In questo articolo parliamo di dimagrimento, illustrandoti un ottimo programma da seguire per perdere peso e una scheda di allenamento per dimagrire in modo efficace.

Gli esercizi che vedremo poi, sono eseguibili comodamente a casa senza attrezzi e pesi!

 

Il desiderio di dimagrire spesso è immotivato e condizionato da certi canoni estetici moderni, con questo articolo dunque non intendiamo esaltare il dimagrimento immotivato, ma al contrario vogliamo aiutare tutte quelle persone che vogliono dimagrire al fine di evitare possibili problemi di salute presenti o futuri, in quanto il sovrappeso come ben sappiamo, potrebbe portare a seri problemi di salute.

Il sovrappeso e l'obesità sono tra le principali cause di rischio di morte precoce nei paesi industrializzati, per questo è importante nei casi più gravi, considerare il dimagrimento come una vera e propria cura!

 

Dimagrire è un processo fisiologico in cui vi è una riduzione del tessuto adiposo (grasso), il dimagrimento è un processo complesso che coinvolge metabolismo, ormoni e cellule.

Per dimagrire, il nostro organismo dovrà passare obbligatoriamente per un processo denominato "catabolismo", che sta a significare la distruzione dei tessuti a scopo energetico, il processo contrario viene chiamato "anabolismo", che significa invece costruzione di nuovi tessuti.

Inevitabilmente la perdita di tessuto adiposo, porta con se anche una perdita di muscolo, che però non dovrà essere eccessiva e dunque per contenerla sarà necessario oltre alla dieta seguire allenamenti di stimolazione per la muscolatura, come vedremo più avanti.

 

A seguire vi riportiamo i dati ufficiali relativi alla percentuale di massa grassa, per aiutarvi a capire meglio la vostra condizione fisica, al fine di impostare un corretto programma per dimagrire:

UOMINI           DONNE

2-4%                 10-12%.     PESO MINIMO, RISCHIO PER LA SALUTE

6-13%                14-20%.    FORMA ATLETICA

14-17%               21-24%.     BUONA FORMA

18-25%              25-31%.     AL DI SOPRA DELLA MEDIA

>26%                  >32%.        OBESITÀ, RISCHIO PER LA SALUTE

 

Il nostro organismo possiede dei meccanismi di difesa che si sono sviluppati nel corso di migliaia di anni per difendersi dai periodo di carestia, questi meccanismi tendono a ridurre al minimo i processi che causano il dimagrimento.

Tutto questo é un eredità che ci ha lasciato l'evoluzione della nostra specie, ora  vi verrà più semplice capire perchè dimagrire è cosi difficile; in quanto il dimagrimento, è visto dal nostro corpo quasi come un processo "contro natura".

Per dimagrire in modo efficace e possibilmente velocemente, sarà indispensabile dunque abbianare ad una dieta bilanciata un programma di allenamento adeguato.

 

L'esercizio aerobico è uno dei metodi più utilizzati per dimagrire, di tratta di un allenamento di resistenza che utilizza i carboidrati e i glucidi come carburante.

L'allenamento aerobico causa degli adattamenti fisiologici che migliorano le performance del fisico, che sono:

- Adattamento dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio

- Adattamento del sistema di trasporto di ossigeno

- Aumento della coordinazione dei movimenti 

- Aumento del flusso del sangue nei muscoli

 

I principi su cui basare un allenamento aerobico, utile per perdere peso, sono tre, ovvero:

- Frequenza: numero degli allenamenti

- Durata: tempo dedicato all'allenamento 

- Intensità: grado di sforzo che l'allenamento richiede

 

Ulteriori studi degli ultimi anni, hanno dimostrato che l'unione di allenamento aerobico a lavoro di potenza (pesi e macchine isotoniche), stimola incredibilmente il dimagrimento.

Questo metodo di Fitness è denominato CFT, ovvero Cardio Fit Training, metodo di allenamento a circuito caratterizzato dalla presenza di esercizi aerobici in alternanza ad esercizi di potenza con sovraccarico.

Il Cardio Fit Training, rispetto al classico allenamento aerobico, è composto anche da esercizi con sovraccarico, il che è un notevole vantaggio di questo fantastico metodo, che porterà ad una notevole accelerazione del metabolismo, che come ben sappiamo rappresenta uno dei fattori "chiave" per dimagrire.

 

Un esempio di CFT lo trovi in questa scheda di allenamento, che ti permetterà di dimagrire direttamente a casa tua senza bisogno di attrezzi o pesi!

 

Passando ora al discorso alimentazione, è bene delineare subito alcune linee guida fondamentali.

In un programma per dimagrire serio, l'alimentazione non andrà mai trascurata.

Il nostro corpo è come una "macchina" e in quanto tale, va rifornita adeguatamente per un corretto e completo funzionamento.

Se l'obbiettivo è perdere peso, la soluzione migliore sarà adottare una dieta ipocalorica, ovvero povera di calorie, in poche parole torniamo al discorso "catabolismo", dovremmo così assumere "meno" rispetto a quello che "consumiamo".

 

I nutrienti si dividono in:

• MACRONUTRIENTI, ovvero carboidrati, proteine e grassi, sono nutrienti indispensabili per la sopravvivenza dell'organismo, hanno funzione energetica e strutturale, ed il corpo ne richiede grosse quantità, si misurano in grammi (g)

• MICRONUTRIENTI, ovvero vitamine e minerali, non sono "indispensabili" per la sopravvivenza, ma hanno comunque funzioni importantissime, in quanto regolano molti processi del nostro organismo. Il corpo ne richiede piccole quantità, si misurano in milligrammi (mg) e microgrammi (µg).

 

Ed ora un piccolo approfondimento sui macro nutrienti:

• CARBOIDRATI, BENZINA PER IL CORPO!

I carboidrati sono il carburante principale del nostro organismo, in cui vengono trasformati in glucosio che viene immagazzinato dai muscoli sottoforma di glicogeno come riserva energetica e durante la prestazione sportiva il glicogeno verrà trasformato in energia

• GRASSI SI, MA QUELLI SANI!

I grassi sono molto importanti se sani e nelle giuste quantità.

I grassi hanno funzione energetica, di riserva e regolatrice. Possono essere "buoni", come i grassi insaturi, o "cattivi" come i grassi saturi. I grassi insaturi si trovano prevalentemente negli oli vegetali liquidi mentre i grassi saturi nel grasso animale solido. 

I grassi saturi sono considerati dannosi perché contengono elevate quantità di colesterolo e sono precursori di varie malattie cardiovascolari. 

I grassi insaturi invece sono detti "buoni" perché sono pressochè innocui per il nostro organismo, inoltre apportano importanti benefici, in quanto abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e innalzano quello buono (HDL), abbassano i trigliceridi ed aiutano a mantenere attivo il cervello. 

• PROTEINE SI, MA NON TROPPE!

Le proteine sono fondamentali per mantenere e ricostruire i muscoli, inoltre ne favoriscono la crescita, però è bene non andare oltre al fabbisogno relativo all'attività svolta, causa possibili problemi relativi al sovraccarico del fegato.